¿Qué es la composición corporal y por qué debería importar más que el peso?
Cuando nos subimos a una báscula, vemos un solo número.
Pero ese número no representa únicamente la grasa corporal.
En realidad, nuestro peso es la suma de todos los tejidos y componentes que forman nuestro cuerpo, un concepto conocido como composición corporal1.
Comprender esto es importante porque dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y, aun así, tener una composición corporal completamente diferente.
💧 Agua corporal
El agua es el componente más abundante del organismo. En la mayoría de los adultos representa aproximadamente entre el 50 y el 70 % del peso corporal, aunque este porcentaje puede variar según la edad, el sexo y la cantidad de masa muscular de cada persona.²
El agua participa prácticamente en todas las funciones del organismo: transporta nutrientes, regula la temperatura corporal, favorece las reacciones químicas que nos mantienen con vida y forma parte de músculos, órganos y otros tejidos.
La cantidad de agua que contiene el cuerpo no es la misma en todos los tejidos. El músculo está formado por aproximadamente un 75 % de agua, mientras que el tejido adiposo contiene alrededor de un 10 a 20 %. Por esta razón, las personas con mayor masa muscular suelen tener un mayor porcentaje de agua corporal que aquellas con una mayor proporción de grasa.³
💪 Músculo (masa muscular)
El músculo es un tejido metabólicamente activo que participa en el movimiento, la postura, la fuerza y muchas otras funciones esenciales del organismo. Además, requiere energía para mantenerse y funcionar, incluso cuando estamos en reposo, por lo que una mayor cantidad de masa muscular suele asociarse con un mayor gasto energético basal, aunque este depende también de otros factores como la edad, el sexo y el estado de salud.³
La masa muscular es un tejido dinámico: puede aumentar con el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada, o disminuir con la inactividad física, algunas enfermedades o el envejecimiento. Por ello, conservar una buena masa muscular no solo favorece el rendimiento físico y la movilidad, sino que también contribuye a una mejor salud metabólica y a un envejecimiento más saludable.
🦴 Masa Ósea
Los huesos también forman parte de nuestro peso.
Aunque solemos pensar en ellos únicamente como una estructura de soporte, el tejido óseo es un órgano vivo que se encuentra en constante renovación. Además de dar forma y estabilidad al cuerpo, protege órganos vitales y almacena minerales como el calcio y el fósforo, indispensables para múltiples funciones del organismo4.
🫀 Órganos
El corazón, el hígado, los pulmones, los riñones, el cerebro y el resto de los órganos también contribuyen al peso corporal.
Aunque individualmente representan una proporción menor del peso total, realizan funciones esenciales para mantenernos con vida. Su tamaño y peso suelen permanecer relativamente estables en personas sanas y no son responsables de las variaciones que observamos día con día en la báscula.
🧠 Otros tejidos
Nuestro cuerpo también está formado por muchos otros componentes, como la piel, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos y el tejido conectivo.
Aunque pocas veces pensamos en ellos, todos forman parte de nuestra composición corporal y contribuyen al peso que registra la báscula.
🟡 Grasa corporal
Finalmente, encontramos la grasa corporal, uno de los componentes más conocidos, pero también uno de los más incomprendidos.
Lejos de ser un tejido “malo”, la grasa cumple funciones fundamentales: almacena energía, protege órganos, ayuda a mantener la temperatura corporal y participa en la producción de diversas hormonas. El problema no es tener grasa corporal, sino acumularla en exceso o en determinados lugares del cuerpo6.
Y aquí hay algo importante: la grasa corporal tampoco es toda igual.
Cuando escuchamos la palabra grasa, es común pensar que toda es igual. Sin embargo, nuestro cuerpo almacena grasa en diferentes lugares y cada una cumple funciones distintas.
De manera general, podemos hablar de dos tipos principales de grasa corporal: la grasa subcutánea y la grasa visceral2.
🟡 Grasa subcutánea
La grasa subcutánea es la que se encuentra justo debajo de la piel.
Es la que podemos notar o pellizcar en zonas como el abdomen, los brazos, las piernas o las caderas.
Aunque muchas personas la consideran “la grasa que sobra”, en realidad cumple funciones muy importantes para el organismo:
✔ Almacena energía para cuando el cuerpo la necesita.
✔ Ayuda a mantener la temperatura corporal.
✔ Protege músculos, huesos y otros tejidos frente a golpes.
✔ Participa en la producción de diversas hormonas que intervienen en el metabolismo.
En otras palabras, tener grasa subcutánea es completamente normal y necesario. El objetivo nunca es eliminarla por completo, sino mantenerla en una cantidad adecuada para favorecer la salud6.
🫀 Grasa visceral
La grasa visceral es diferente.
En lugar de encontrarse debajo de la piel, se almacena alrededor de órganos como el hígado, el intestino y el páncreas.
Al igual que la grasa subcutánea, también cumple funciones normales cuando está presente en cantidades adecuadas. Sin embargo, cuando se acumula en exceso, puede favorecer un estado de inflamación crónica de bajo grado, una respuesta del organismo que se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y enfermedad hepática por acumulación de grasa2, 6.
Por otro lado, tener muy poca grasa corporal tampoco es deseable. El tejido adiposo participa en la producción y regulación de diversas hormonas, ayuda a proteger órganos, almacena energía y contribuye al funcionamiento normal del organismo. Cuando su cantidad es insuficiente, pueden presentarse alteraciones hormonales, disminución de la densidad ósea, problemas reproductivos y otras complicaciones, dependiendo del grado de deficiencia y de las características de cada persona6, 7, 8.
Por esta razón, en nutrición clínica no solo nos interesa cuánta grasa tiene una persona, sino también dónde se encuentra distribuida y si esa cantidad es adecuada para su estado de salud.
🍊Imagina esto:
Piensa en una naranja. 🍊
La cáscara sería como la nuestra piel, esta por fuera y protege lo que hay en el interior.
El bagazo es la grasa subcutánea que también actúa como barrera y protege y conecta.
Los gajos representarían los órganos.
Y el espacio entre los gajos, donde todo queda más comprimido, sería como la grasa visceral, que rodea esos órganos.
Todo esto es parte de la naranja y son necesarias.
Pero cuando ese espacio interno comienza a llenarse demasiado, el funcionamiento de todo lo que está alrededor puede verse afectado.
Con nuestro cuerpo ocurre algo muy parecido.
Por eso, cuando hablamos de salud, no basta con saber cuánto pesa una persona. También es importante comprender cómo está distribuido ese peso dentro del organismo.
¿Qué pasa cuando bajas de peso?
Cuando una persona inicia un cambio en su alimentación o comienza a hacer ejercicio, es normal esperar que el número en la báscula disminuya.
Sin embargo, una reducción en el peso corporal no siempre significa que se haya perdido grasa.
Nuestro cuerpo está formado por diferentes componentes —como vimos anteriormente— y, cuando el peso disminuye, esa pérdida puede provenir de distintos lugares, no únicamente del tejido graso 3, 9.
💧 Agua
En muchas ocasiones, especialmente durante los primeros días de un cambio en la alimentación, una parte importante del peso que se pierde corresponde al agua corporal.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, cuando disminuye el consumo de carbohidratos, ya que el organismo utiliza parte del glucógeno, la forma en que almacena este nutriente en el hígado y los músculos. Cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de aproximadamente 3 gramos de agua, por lo que al reducirse sus reservas también disminuye temporalmente la cantidad de agua corporal9, 10.
Por esta razón, es frecuente observar una pérdida rápida de peso durante los primeros días de algunas estrategias de alimentación, aunque esto no significa que toda esa disminución corresponda a grasa corporal.
El agua participa prácticamente en todas las funciones del organismo: transporta nutrientes, regula la temperatura corporal, favorece las reacciones químicas que nos mantienen con vida y forma parte de músculos, órganos y otros tejidos.
La cantidad de agua que contiene el cuerpo no es la misma en todos los tejidos. El músculo está formado por aproximadamente un 75 % de agua, mientras que el tejido adiposo contiene alrededor de un 10 a 20 %. Por esta razón, las personas con mayor masa muscular suelen tener un mayor porcentaje de agua corporal que aquellas con una mayor proporción de grasa.³
💪 Masa muscular
En determinadas circunstancias, el cuerpo también puede perder masa muscular.
Esto puede suceder cuando existe una restricción importante de energía, un consumo insuficiente de proteínas, enfermedades o una disminución importante de la actividad física, especialmente del entrenamiento de fuerza3, 9.
Preservar la masa muscular es fundamental, ya que participa en el movimiento, la fuerza, el equilibrio y múltiples funciones metabólicas. Por ello, uno de los objetivos de un tratamiento nutricional bien planificado no es solamente favorecer la pérdida de peso, sino procurar que la mayor parte de esa pérdida provenga del tejido graso y no del músculo.
⚡ Glucógeno
Imagina que tu cuerpo tiene una pequeña “despensa” de energía. El glucógeno es la forma en que almacena parte de los carbohidratos para utilizarlos más tarde, especialmente durante la actividad física o entre comidas.
Como vimos, el glucógeno se almacena junto con agua. Cuando esas reservas disminuyen, la báscula también puede mostrar un peso menor, aun cuando la cantidad de grasa corporal permanezca prácticamente igual10.
Este es un proceso completamente normal y explica por qué los cambios rápidos en el peso no siempre reflejan cambios igualmente rápidos en la grasa corporal.
Entonces… ¿bajar de peso siempre significa mejorar la salud?
No necesariamente.
Una persona puede perder varios kilogramos en poco tiempo debido principalmente a la pérdida de agua o de masa muscular, mientras que otra puede perder menos peso, pero reducir una mayor cantidad de grasa corporal y conservar su músculo.
Aunque ambas personas vean un cambio en la báscula, el impacto sobre su salud puede ser muy diferente.
Por eso, en nutrición clínica no solo observamos cuánto peso cambia, sino también qué componente del cuerpo está cambiando. Esa información nos ayuda a interpretar el progreso de una manera mucho más completa que un número por sí solo1, 3.
¿Qué pasa cuando haces ejercicio?
Imagina a dos personas que pesan 70 kg.
Una de ellas comienza un programa de entrenamiento de fuerza, mejora su alimentación y, con el paso de los meses:
Pierde 3 kg de grasa corporal,
Pero gana 3 kg de masa muscular.
¿Qué dirá la báscula?
Exactamente lo mismo: 70 kg.
Si solo observáramos el peso, podríamos pensar que no ocurrió ningún cambio.
Pero la realidad es muy diferente.
Su cuerpo ahora tiene una mayor proporción de músculo y una menor cantidad de grasa corporal, cambios que pueden asociarse con mejoras en la fuerza, la capacidad física, el metabolismo y la salud cardiometabólica1, 9.
Este es uno de los mejores ejemplos de por qué el peso por sí solo no siempre refleja el progreso.
En muchas ocasiones, los cambios más importantes ocurren dentro del cuerpo, aunque la báscula apenas se mueva.
Entonces ¿por qué importa la Composición Corporal?
La composición corporal nos permite mirar mucho más allá del peso total.
Nos ayuda a comprender:
✔ Cuánto del peso corresponde a masa muscular;
✔ Cuánto corresponde a grasa corporal;
✔ Cómo esos componentes cambian con el tiempo.
Esta información ofrece una visión mucho más completa del estado de salud que conocer únicamente el peso corporal1, 4.
Por ejemplo, una persona puede mantener el mismo peso durante varios meses y, al mismo tiempo, haber reducido grasa corporal, aumentado masa muscular y mejorado su condición física.
En ese caso, el número de la báscula apenas cambió, pero su salud sí lo hizo.
Por eso, cuando evaluamos el progreso, buscamos entender qué está cambiando dentro del organismo, no únicamente cuánto marca la báscula.
Conclusiones
La báscula es una herramienta útil.
Nos indica cuánto pesa nuestro cuerpo en un momento determinado.
Pero ese número, por sí solo, no puede decirnos de qué está compuesto ese peso.
La composición corporal nos permite comprender si los cambios corresponden principalmente a músculo, grasa, agua u otros tejidos, ofreciendo una perspectiva mucho más completa sobre la evolución de nuestra salud.
En Vitale creemos que el objetivo no es perseguir un número cada vez más pequeño, sino comprender mejor nuestro cuerpo y reconocer que el verdadero progreso puede manifestarse de muchas maneras.
Porque, al final, la báscula solo suma kilos; la composición corporal ayuda a entender la historia que hay detrás de ellos.
Fuentes Consultadas
- Obesity Medicine Association. (2022). Obesity history, physical exam, laboratory, body composition, and energy expenditure: An Obesity Medicine Association Clinical Practice Statement. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10661987/
- Mayo Clinic. (2024). Water: Essential to your body. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. https://www.jandonline.org/
- International Society for Clinical Densitometry. (2013). The Official Positions of the International Society for Clinical Densitometry: Body Composition Analysis Reporting. Journal of Clinical Densitometry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24183640/
- Secretaría de Salud. (1998). NORMA Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la obesidad. Disponible en: https://salud.gob.mx/unidades/cdi/nom/174ssa18.html
- Jensen, M. D. (2019). Visceral Fat: Culprit or Canary? Mayo Clinic Proceedings. https://mayoclinic.elsevierpure.com/en/publications/visceral-fat-culprit-or-canary/
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.
- Office on Women’s Health. (2023). Menopause. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/menopause
- American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters Kluwer. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription | American College of Sports Medicine | Wolters Kluwer
- Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica, 80(1), 11–18. Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man – Olsson – 1970 – Acta Physiologica Scandinavica – Wiley Online Library
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